五谷杂粮怎么吃 这么吃养生效果好

黑色理想 2015年9月11日00:00:00饮食健康评论6893字阅读2分58秒

吃五谷杂粮,好处竟然多,那要怎么吃才最好呢?喝粗粮粥是最理想的选择。而要喝好这碗粗粮粥,请一定记住营养专家5个关键数字!

每天吃4种以上的粗粮

每天最好吃4种以上粗粮,具体来说,可以包括:

一种“米”类粗粮,如紫米、小米、大黄米、黑米、糙米等;

一种“麦”类粗粮,如燕麦、大麦、黑麦、荞麦等;

一种“豆”类粗粮,如红豆、绿豆、豌豆、蚕豆、芸豆等。

一种“薯”类粗粮,如红薯、马铃薯、紫薯等。此外,莲子、芡实、薏米等营养成分和谷物相近,也是非常好的候选粗粮。

粗粮占主食的1/3左右

粗粮吃得少,起不到预防慢性病等多种保健作用。但粗粮含有较多的膳食纤维和植酸,长期大量食用,会影响人体对钙、铁等矿物质的吸收,还会降低人体免疫力。

因此,《中国居民膳食指南》建议,每天最好能吃50~100克粗粮。健康成年人每天吃的量占主食总量的1/3比较合适。

粗粮要提前浸泡4小时以上

各种粗粮对水的“抵抗力”差异很大,紫米、糙米之类只需要泡4小时左右即可,而杂豆表皮最致密,泡豆时间应在12小时以上,最好能达到24小时。

煮粥水量约为粗粮的7倍

煮杂粮粥,加水也是一门大学问,加多了,粥所含的内容物少,喝完后很容易饿,而水加少了,容易导致粥的口感不好,让人没有食欲。

一般来说,1份粗粮要加入6~8倍的水,这个比例煮出来的粥不但口感好,还能产生饱腹感,不容易饿。

下面这些人要挑着吃

对于健康人来说,不用考虑粗粮的种类,可经常换着吃,而对于一些特殊人群来说,吃粗粮时要学会“挑食”。

胃肠不好的选择吃小米、大黄米和糙米。胃肠不好的人要做到粗粮细吃,食物要求以“软烂”为宜,煮粥吃容易消化,完全不会增加消化系统的负担。小米、大黄米、糙米特别适合熬粥,胃肠不好的人群可常吃。

血糖血脂高或身体肥胖的人,应该吃燕麦和杂豆。燕麦和杂豆能预防和治疗由高血脂引发的心脑血管疾病,还有利于糖尿病和肥胖的控制。

体质较热的多吃绿豆和荞麦。绿豆味甘性寒,有中和解毒和清凉解渴的作用,荞麦是寒性的粗粮,这两种食物最适合热性体质。

容易水肿的吃红豆和薏米。利尿去水肿,首推薏米。薏米的利尿作用能排出体内多余的水分。红豆中含有促进利尿作用的钾,也非常适合易水肿的人。

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