有氧运动减脂还是无氧运动减脂 减脂先有氧运动还是先无氧运动

黑色理想 2021年8月26日04:04:16
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有氧运动和无氧运动是我们一直谈论的话题,很多朋友经常疑问:到底是要先做有氧运动减脂好还是无氧运动好?有什么区别吗?今天和大家一起来解开这个疑惑。

有氧运动和无氧运动的区别

1、供能比例不同

(1)有氧运动

有氧供能系统主要由糖,脂肪,蛋白质氧化供能,在运动开始后2分钟为身体进行供能,需要大量的氧气参与。

例如:慢跑

(2)无氧运动

无氧运动有两种供能系统:一种是以磷酸原供能系统,由ATP-CP进行供能,主要在运动开始后0-30秒内为身体进行供能;另一种是糖酵解供能系统,由糖酵解进行供能,可细分为快速糖酵解和慢速糖酵解,主要在运动开始后6秒-3分钟为身体进行供能,在中高强度的运动中参与较多,相比有氧运动其输出功率更强。

例如:短跑

2、运动强度不同

(1)有氧运动

低强度、能长时间进行的运动,基本上都是有氧运动,比如:快走、慢跑、长距离慢速游泳、慢骑自行车等。

(2)无氧运动

高强度、短时间进行的运动,基本上都是无氧运动,比如:短距离的跑步、游泳等。

备注

不管有氧还是无氧供能系统,是在静止还是在运动中,所有的供能系统都是同时在运转的,因而我们在判断时很难去说某项运动是纯有氧或纯无氧运动,而更多的是它偏向有氧或偏向无氧运动。

有氧运动减脂还是无氧运动减脂

有氧运动和无氧运动都能减脂,但从减脂效果来说,有氧运动更好。

因为供能主体的原因,无氧供能是无法长时间持续的,通过无氧运动锻炼增强了力量与心肺能力,虽然这样能够通过增加我们平时安静时的能量消耗,来完成减脂,但就效果而言,还是有氧运动减脂效果更优秀。

因为有氧运动会消耗大量脂肪,而无氧运动则消耗大部分的糖分。对于以减脂为目的朋友来说,他想要消耗的脂肪,而不是糖分,建议可以多做有氧运动。而对于以增肌塑形为主要目的的朋友,建议可以多做无氧运动。无氧运动主要针对肌肉训练,会增强肌肉弹性,让身体肌肉线条更柔美。

减脂先有氧运动还是先无氧运动

答案:先无氧运动再有氧运动减脂效果更好。

减脂的前提是先消耗糖原,然后再消耗脂肪,而采取先无氧运动再有氧运动的方式,刚好可以先利用无氧运动燃烧掉你体内储存的大部分糖原。然后在力量训练之后再做有氧运动,消耗掉体内的脂肪,这样做减脂效果更好。

假如我们先做有氧运动,从一开始消耗大量的糖原,然后再进行无氧训练,就没有足够的能量让你支撑,这样做起来会比较吃力疲惫,发挥不到应有的状态了,导致最后所训练出来的强度就会较平时低,对肌肉的刺激减少。减脂效果不大好。

例如

先慢跑40分钟,再力量训练35分钟。前40分钟中,35分钟供能主体为糖原,5分钟供能主体为脂肪,这样导致脂肪消耗非常有限,30分钟力量训练,对减脂的刺激很微弱。而先力量训练35分钟,再慢跑40分钟。前35分钟供能主体为糖原,后40分钟供能主体为脂肪,这样对脂肪消耗帮助更大。

备注

先做有氧运动既会影响减脂的效果,又会影响力量训练的力度和效果。有氧容易使你疲惫对减脂效果也会差一些,反而先做无氧运动合理的安排了这一切,既满足了力量训练的目的,又可以提升有氧训练减脂的效果。

减脂的注意事项

1.重视多样性

每次去健身中心都做一模一样的练习,即使你没有感觉到乏味,身体也已经产生了抵抗力,同样的运动量,所燃烧的脂肪会一次比一次少。如果今天你选择慢跑,明天就该试试有氧操或游泳,最重要的是定期翻花样,给身体不同的刺激,消耗的热量也会直线上升。

2.保持训练间隔

人体消耗脂肪的规律是在运动后40分钟左右脂肪才开始代谢和燃烧。想减脂最好的方法就是把运动的时间尽量的延长。试试间隔训练,把运动计划分几段完成,休息休息再运动。

比如:在健身车上以7公里/小时的速度练习2分钟,然后以5公里/小时的速度练习2分钟,再回到7公里/小时,如此练习45分钟。

3.健康合理饮食

多食素食,少食肉类和淀粉类食物,但是不可过分节食,否则会伤害身体,

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