每天跑五公里能减肥吗 五公里怎么跑

黑色理想 2015年11月30日00:00:00养生攻略评论51134字阅读3分46秒

如果你是从没跑步习惯但想跨出第一步,5公里将是相当适合你减肥距离,订下目标,跟着以下建议从零开始训练,不久后,你将看到效果,成为名副其实的5K跑者!

每天跑五公里能减肥吗

是可以减肥的。

5公里的距离搭配有氧减脂的强度,坚持一段时间的训练,是有着非常不错的减肥效果的。

建议

但请记住,每周必须至少休息一天,不跑步也不做其他训练;

如果不让身体休息,肌肉将因为太累而无法变强壮,也可能增加受伤风险。

走+跑搭配练习

开始跑步前,每次练习都以5分钟走路热身,结束时也以走路恢复,让你的身体回归平时状态。

练跑当下,从30秒到1分钟的跑步开始,接着至少花两倍时间,也就是1-3分钟走路,或是走到你能喘口气再进行下一轮;

之后的练习则可慢慢增加跑步比率,同时减少走路比率,并保持每次练跑都能面带微笑跑30分钟。

谈话测试,保持跑步舒适

训练成功的关键在于跑步时保持舒适状态,而谈话测试是个了解自己步调是否正确的好方法。如果跑步时能说话,那么你速度是正确的;

如果喘不过气、说不出话,或心理总是倒数着跑步停止时间,代表你训练过头了。

过度训练会使伤害风险增加、跑步乐趣减少,让你更难回到下一轮训练,你可视这个概念如龟兔赛跑故事,训练起初将步行比率增多、步伐放慢,反而会让身体更快进步,并且成功地慢慢达标。

应保持每次练跑都能面带微笑跑30分钟。

练习呼吸

呼吸需要练习?没错,因为跑步时比平常需要更多氧气,通过口鼻将氧气深深吸入腹腔,这种高效呼吸是让运动肌肉获得所需氧气的关键。

有如跳舞,试着将呼吸节奏与脚步结合,每2-4步呼吸2-4次,将会更有效率地呼吸,也为肌肉提供更多氧气。

若你发现自己在喘气,主因可能是身体无法跟上步伐速度,这时请放慢脚步。

学习配速

配速指每跑一公里所花的分钟数,例如在一次5公里跑步训练中用6分速完成,全程则花30分钟。

学习配速是跑步中最具挑战的面向之一,而学习的最佳方法就是练习。

一种方法是先骑自行车或开车环一圈你的跑步范围并加以注记,然后预测自己会花多久时间跑完,接着实际跑完一次,并审查预测时间和实际训练时间有多接近,若相差不到1分钟那么值得庆祝,如果超过1分钟甚至更长,就该继续练习和微调跑步技巧。

当然,市面上有许多工具能协助配速,例如手机App或运动手表,都能实时记录跑步速度、时间和距离,甚至可计算热量消耗。

建立坚实的基础

练习频率上,每周不超过3次练跑,跑步训练和休息或交叉训练(如自行车、游泳、肌耐力训练、瑜珈等不同类型的练习)可隔天交互进行,并每周做2-3次全身力量训练共1-3套,因为各种不同的训练能锻鍊更多肌肉群,同时强化肌肉、肌腱和关节力量,间接增加跑步效率并降低伤害风险。

练跑时,避免跟好友比较速度,也不要担心跑得有多快,因为一旦你有了坚实的基础,速度自然变快。

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黑色理想
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