强壮的三角肌能使肩宽更宽，身形更好，还能保护肩关节，增加其稳定性，那么在没有器械的情况下，我们该如何徒手训练三角肌呢？
俯身侧平举
动作要领
1、挺胸收腹，腰背挺直。
2、动作速度保持平稳，背部持续紧张。
手臂画圈
动作要领
1、身体直立，双脚距离与臀部同宽。双臂向身体两侧平举，与地面平行，掌心向下。这是动作的起始位置。
2、双臂以各自肩膀为圆心，向前画小圈。
3、10秒后再向反方向画圈，两个方向交替画圈到合适的时长。
变化：可以双手小幅负重来增加难度。
侧平举旋臂
动作要领
1、挺胸收腹，腰背挺直。
2、动作速度保持平稳。
3、肘关节夹角不变。
阿诺推举
动作要领
1、挺胸收腹，腰背挺直。
2、肩部外旋后自然向上推起。
倒立俯卧撑
动作要领
1、面对一堵墙站着，大约距离它0.9到1.2米。弯下腰将手臂撑向地面，距离墙壁大约10到15厘米的距离，同时将腿向墙上抬起—这个动作应该连续迅速完成。
2、将你的臀大肌和腹肌绷紧，腿和手臂完全伸直。这是你的初始姿势。开始让你自己向地面方向降低，同时保持腿部完全伸直，双脚并拢。将肘部弯曲成近乎45度—既不要太过向外也不要与上臂呈一条直线。
3、继续降低身体，直到头部快要接触地面。一旦到达最低点位置，手部用力，保持退不停止，臀部和躯干绷紧，回到初始姿势。重复该动作至规定次数。
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