健身吃香蕉可以增肌吗 增肌该怎么吃

黑色理想 2021年12月9日00:00:00饮食健康评论11424字阅读4分44秒

香蕉是健身和各类运动中最常见的补给品,那么香蕉对于增肌有帮助吗?如何能够提升增肌效果呢?我们一起来看看。

健身吃香蕉可以增肌吗

很遗憾,对增肌没有什么帮助。

我们知道肌肉的增加需要蛋白质的帮助,这是非常重要的元素,而香蕉中无法提供增加所需的蛋白质,所以健身想要通过吃香蕉来增加肌肉是不太现实的。

吃香蕉对健身有什么帮助

首先,香蕉中富含耐力运动中需要用来提供能量的碳水化合物(糖类),且内含维生素B群、镁,可协助体内蛋白质与糖类代谢;

此外,丰富的钾成分有助肌肉与神经功能,减少大量排汗后的抽筋情况。

健身要增肌该吃什么

1.鸡蛋

增肌的主要原理是由于肌肉在训练过程中受到细微损伤,然后损伤肌肉会进行再恢复的过程,肌肉修复的过程,需要蛋白质来提供原料,而鸡蛋的蛋白质是属于能被高效率吸收的蛋白质,可以为人体提供充足的蛋白质,不想从肉类摄取蛋白质的人,鸡蛋是你最佳选择!

2.鲑鱼

鲑鱼富含丰富的蛋白质、维生素以及钙、磷、钾、铁等矿物质和丰富的不饱脂肪酸。

鲑鱼还可以帮助肌肉修复,并且它可以帮助抑制皮质醇,并将人体大多数吸收的葡萄糖进入肌肉,而不是转化为脂肪。

3.牛奶

如果真的想透过饮食来增长肌肉,牛奶也是一个好的选择,牛奶是一种很好的增肌饮品,因为牛奶中的蛋白质主要包括两部分,乳清蛋白(20%)以及酪蛋白(80%),这两种都是高质量蛋白,乳清蛋白是一种可以被快速吸收的蛋白,它能很快地分解成氨基酸并且被人体吸收,所以在运动后喝上一杯全脂牛奶,对增肌的效果非常有帮助。

健身如何通过饮食来增肌

1.增加你的卡路里

想要增加肌肉的第一步就是增加你的热量摄取,这和减脂是相反的,对于想要长肌肉的人来说,最好的作法是找出自己的基础代谢量,并至少增加500大卡来当作要增强肌肉的摄取量。

2.寻找适合自己进食的频率

我们都知道健身时的饮食规则是少量多餐,但多餐是多到哪里去?这个答案是因人而异,没有所谓最佳吃饭频率,有些人一天要吃4餐、则有些人要甚至高达到8餐。只要控管好食物的热量以及食物质量的好坏,不管吃几餐都是可以的。

3.摄取低脂的肉类

在我们平常饮食的摄取上,若能吃进更多优质蛋白质,那一定会对我们增加肌肉有更好的帮助,如果能避开一些脂肪较高的肉对我们增肌的计划会更好,象是:猪肉、牛肉等红肉,不如选择鸡胸肉、鸡蛋、鱼类海鲜、低脂的牛奶都是不错的饮食。

如何提升健身增肌效果

1.把握黄金补充时间

如果你想要我们的肌肉能够有更好效率的恢复与增长,你就一定要把握训练完后的1个小时黄金时间,肌力训练会刺激肌肉蛋白质的合成增肌的效果更好,但肌肉中的蛋白质会同时进行分解与合成,我们为了让合成大于分解,所以,必须在训练后补充足够的蛋白质让肌肉增长。

2.试着突破肌肉瓶颈

你可以开始从饮食、生活作息或是训练方式来做调整,在训练方式上可以换换训练的顺序、动作、重量强度以及频率,也可有计划性的建立你的训练周期、提升身体肌力或挑战自我极限,这也是你突破肌肉瓶颈持续进步最好的方式。

3.有效防止肌肉流失

如何能更有效的留住得来不易的肌肉,就是你必须注意的重大问题。

在饮食方面要补充足够的蛋白质与热量,当你摄取的热量不足以应付每日身体所需的热量时,就会开始分解体内的蛋白质转化为葡萄糖满足能量需求。

另外,要让肌肉有适度的休息时间,一般来说小肌群需要48小时大肌群需要72小时的恢复时间,过多的训练会抑制肌肉成长,因此,建议训练完一个大肌群之后,休息两天再做同个部位大肌群训练,这样会让肌肉的修复成长更有效率。

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