跑步膝的恢复方法

黑色理想 2021年1月31日00:00:00养生攻略评论91064字阅读3分32秒

跑步膝是跑步运动很常见的运动损伤,通常会表现为膝盖附近疼痛,在长时间保持膝盖弯曲坐姿、下楼梯时疼痛会更加明显,那跑步膝要怎么恢复呢?

冰敷

冰敷是具有消肿镇痛的作用,可以用于跑步缓解膝盖疼痛的症状,但是冰敷仅仅只能作为应急处理,不可以作为常规恢复方式,因为反复冷的刺激收缩血管不利于伤处的修复。

休息

跑步膝在跑步时会出现疼痛,但是一般休息之后就会缓解,这只能作为疼痛时的恢复方法。因为休息是无法让解决掉跑步膝问题的,可能恢复跑步时还能会再次出现膝盖疼。所以除了休息之外,还要采用其他的方式来帮助恢复。

泡沫轴放松

右侧卧,将泡沫轴放在右腿外侧髋关节的位置,右手肘屈,支撑于头部前方;左手肘微屈,支撑于胸部前方地面。右腿伸直,左腿髋屈膝屈90度,支撑于右腿前方,脚掌着地。然后右手和左腿用力,带动身体向上移动,使得泡沫轴滚动至靠近膝关节的位置。

注意:保持收紧腹部,背部挺直,右肩不要往上耸。

靠墙蹲

上身正直抬头挺胸,保持身体直立,背靠墙,双脚分开与肩同宽,脚尖保持正向前。背贴着墙慢慢往下滑,使身体和大腿、大腿和小腿约成90度角,每次20秒,交替循环。需要注意的是膝盖不能超过脚尖,那样反而会给膝盖带来更大压力。

靠墙蹲对于养护膝关节、以及膝关节周边肌肉、韧带损伤是有很好的康复作用的,能帮助跑步膝的恢复。

髂胫束伸展

侧身站在墙壁旁边,受伤的腿靠内侧,单手抵住墙壁作为支撑。让没有受伤的腿交叉置于受伤腿的前面,保持受伤的下肢的足部稳定。靠内侧的臀部朝墙壁倾斜并尽可能的碰触墙壁,注意双脚要紧贴地板,然后维持伸展的姿势15-30秒,反复多次之后交换双腿的位置继续运动。

侧卧位直腿上摆

侧卧,将一侧腿稍后伸,向上尽可能抬起至最高处,然后再控制其缓慢下落但不触地。注意保持骨盆不动,脚尖朝前而不能朝上翻转。1组为16次,完成2-3组。

仰卧挺髋

仰卧挺髋能很好的锻炼大腿后群肌肉和臀肌的动作,而这两块肌肉是跑步蹬地的主要肌肉,锻炼好它们,能有效减轻髂胫束压力,帮助缓解跑步膝。

屈膝仰躺在瑜伽垫上,足跟靠近臀部,勾脚尖,用上背部和足跟作为支撑点将臀部尽量抬高。,16次为一组,做2-3组。

侧臀桥

侧躺,肘撑地,臀部发力将躯干抬起至身体成一条直线,然后缓慢还原至初始位置,但是髋部不要触地,保持骨盆的稳定性,同时腰背挺直。一侧完成20次左右,做2-3组。

单腿下蹲

单腿练习能有效的训练下肢稳定性。缓慢下蹲至膝关节约45度,同时注意报纸腰背挺直和骨盆的中立位,下蹲和站起的动作要缓解有控制,且下蹲时膝盖的方向要与脚尖方向一致,不要内扣。一边完成12次左右,做2-3组。

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黑色理想
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