健身完腰酸背痛怎么办 下背痛怎么缓解

黑色理想 2017年6月6日00:00:00养生攻略评论7723字阅读2分24秒

在健身的过程中,或许你不感觉下背部有任何作用,但实际上,在健身的这一大段时间,你的腰背部肌群也许已经工作了很长一段时间。如果想要修复腰酸背痛问题,以下六种不同面向的肌力练习,一定要尝试看看。

棒式侧棒式

步骤1

俯卧姿,双手肘撑地,双脚与肩同宽放置地面预备,用肚子和腿部的肌肉将身体从地面撑起,用双手肘和脚趾支撑身体重量并保持呼吸,维持10秒。

步骤2

利用侧腹的力量将身体向右侧,变成侧棒式,稳定身体,将臀部抬离地面,至头部和脊椎成一直线,保持呼吸约20秒。

背部伸展

将腹部靠至椅垫上,并将双脚顶在脚垫两侧,让背部自然垂下呈弧型,双手交叉放于前胸,利用腹部与背肌的力量慢慢将上半身打直,停留20秒,再慢慢放松回到起始位置。

瑜珈球伸展

双手掌撑,双脚打开置于瑜珈球上,肚子收紧预备,腰部拱起,使身体呈三角形,停留10秒,重复动作,做1分钟。

反向背部伸展

调整罗马椅,确保将大腿垫调至腰线下方,脚踝勾住勾脚管双手交叉,上半身从腰部往前倾。绷紧核心肌群并挺直身躯,让身体从头到脚踝成一直线。停顿,然后慢慢将身体放下,回至起始位置,重复动作,做1分钟。

桥式

桥式是稳定臀部肌群最有效又简单的动作,针对长期坐着的人而言,此动作能有效改善姿势,对脊椎来说是一个很好的动作。

双脚与肩同宽,接着双腿屈膝,双脚踩地,双手平放于身体两侧,臀部夹紧,慢慢将下背及骨盆离开地面,抬起身体后,保持肩关节、髋关节、膝关节呈现一直线,维持10秒,再回到平躺姿势,共做3组。

脊椎伸展

趴在地板上,双臂放在身体两侧,双腿伸直,脚掌弯起。掌心应朝下。夹紧下背部,将胸部向上抬离地面几公分。同时,将双手向内转,直到掌心朝上。将双腿稍微抬离地面,脚尖伸直。在身体到达最高点时停顿5秒。放松并回到起始位置。

黑色理想
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