微胖女生怎么练马甲线 微胖的人怎么练马甲线

黑色理想 2018年12月18日00:00:00养生攻略评论21299字阅读4分19秒

微胖退一步就是水桶,进一步就是马甲线,相信所有人都会选择马甲线,那么我们该如何练呢?

屈膝卷腹

锻炼部位:

腹直肌。

瘦身功效:

腹部是全身最容易堆积脂肪的部位。利用重复的腹直肌张弛力,将腹部的紧缩效果立刻显现,同时对于塑造腰部曲线和取出腹部的赘肉也相当有效。

具体步骤:

1、坐在垫上,双手撑于身体后侧,指尖向前。双腿并拢,膝关节自然弯曲。呼气,利用下腹的力量将双腿慢慢抬起至最高点,尽量使膝关节贴近胸部。

2、在此姿势停留5秒钟,呼气,上身慢慢往后向下躺,腹部保持收紧。重复10~15次。

坐姿屈腿卷腹

锻炼部位:

腹直肌、腹外斜肌。

瘦身功效:

通过屈腿和卷腹,可刺激腿部和腹部的肌肉,使腹直肌和胫骨前肌能够得到有效锻炼,不仅燃烧了此处的多余脂肪,还修饰了腹部和腿部的线条,使腰和腿部更加纤细、有力。

具体步骤:

1、在固定的座椅上,用臀部的三分之一坐好,双手在体后支撑身体,背部弓起。双腿并拢放松,双膝弯曲慢慢抬起至腿部。

2、呼气,将双腿慢慢抬高,使膝部尽量慢慢靠近身体,停留5秒,保持自然呼吸,慢慢将双腿还原至起始姿势,重复20次。

站立负重体侧屈

锻炼部位:

腹外斜肌、腹内斜肌、协同腹直肌以及肋间肌。

瘦身功效:

这个动作可充分利用腹部肌肉的收缩来促进新陈代谢,同时也可结实腹部肌肉,经常练习此动作便可和大腹便便说再见。

具体步骤:

1、站立,双腿自然分开稍宽于肩,右手掌心向内持哑铃,左手置于脑后。呼气,腹部收紧,右手臂慢慢向下。注意左髋关节不要向左顶出去,而应向中间收紧直至感受到左侧身体的拉伸。

2、呼气,还原。做20次,换另一侧练习。

俄罗斯转体

锻炼部位:

腹内外斜肌。

瘦身功效:

以下半身为基座,以脊柱为轴心,通过拧转,可以充分锻炼到腹内斜肌和腹外斜肌。收紧腰部两侧的肌肉。

具体步骤:

1、躺在地板上把小腿,双脚交叉起来,背部保持平坦。膝盖微微弯曲。双脚扭在一起可以保持稳定性。保持下半身不动提升你的上身,把注意力集中在腰腹吗,同时腰腹收缩扭动你的身体右侧,直到你的手臂与地面平行,同时呼气。

2、保持收缩的第二个移动回到起始位置,同时呼气。然后移动到另一侧进行你右侧的相同动作。重复交替完成20次。

平板支撑

锻炼部位:

腹直肌、腹横肌、腹内外斜肌。

瘦身功效:

这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条,更重要的是,它可以帮助维持肩胛骨的平衡,让你的背部线条更迷人。

具体步骤:

1、俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。

2、每组保持60秒,每次训练4组,组与组之间间歇不超过20秒。

用有氧运动迅速燃烧脂肪

有氧运动绝对是减掉脂肪的最快方式。尽管有氧运动和负重锻炼都很重要,但最重要的是把这二者结合起来做。你需要增加肌肉并且燃烧脂肪来看到想要的结果。

1、这并不意味着非得跑步。如果你不喜欢跑步,游泳、拳击、骑车和打网球也是很好的选择。

2、考虑高强度间歇式训练。大部分研究已经指出通过间歇训练能放大有氧运动的好处。30秒内尽可能辛苦的锻炼,然后放松一分钟,并且重复九次以上。这样你将很快得到锻炼效果。

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黑色理想
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