乳清蛋白怎么吃 如何挑选乳清蛋白

黑色理想 2015年11月8日00:00:00饮食健康评论41083字阅读3分36秒

只要有在健身,几乎都听过乳清蛋白这类营养品,很多人听过或喝过,但却对乳清蛋白不是那么了解,导致饮用过度或是完全不敢接触,今天就来跟大家仔细介绍并厘清许多容易误解的迷思。

乳清怎么制作的

牛奶当中蛋白质约3.2%(大部分为水分或其他营养素),蛋白质中又有20%为「乳清蛋白」,将这20%取出即为我们常见的乳清蛋白,具有吸收快速、蛋白质高的特点,许多比较不了解的人认为喝乳清会伤身,但其实乳清也只是天然食物中牛奶取出,适量饮用是健康无虞的。

为什么这么多健身族群喝乳清蛋白

乳清蛋白含有高比例的蛋白质,因此也常听到有人以「高蛋白」来称呼乳清蛋白,许多人健身完后食欲不一定好,但又必须把握运动后吸收效果最佳的黄金时期,这时就需要丰富蛋白质的乳清蛋白,而且可干燥制作成粉状,因此具有「蛋白量充足」及「方面携带」的特点。

吃鸡肉、豆制品可以替代吗

当然可以,乳清蛋白仅是方便的蛋白质来源,站在营养均衡的观点,拥有多元的蛋白质来源可以让身体更加健康强壮,反而不建议每天都只喝乳清蛋白。

一天须要喝多少乳清蛋白

这问题绝对是因人而异,涉及性别、体重、训练量和肌肉量,若要很仔细地说明份量,必须找专业营养师咨询比较恰当,但若身边没有人可以请教时,推荐一个简单常用的评估方法:

挑选乳清该注意什么

许多乳清会加大量代糖来调整风味,使用代糖原因是要维持高蛋白质比例,不过代糖味道多半较死甜,并非每个人都能接受,建议可以先跟朋友借来喝喝看再购买(通常乳清一桶为两公斤,喝不习惯很痛苦)。另外我会优先挑选添加BCAA的乳清,对于肌肉合成和预防疲劳效果较佳。

乳清蛋白的种类分很多种,挑选适合自己的最重要。依照乳清蛋白可分成下列三种:

浓缩乳清蛋白:

最初始状态的乳清蛋白,坊间常见的都是属于这种,价格最平价实惠,若喝得习惯购买此种CP值最佳。

分离乳清蛋白:

乳清蛋白中含有大量乳糖,此种是将成分中的乳糖去除,避免部分的人对于乳糖消化能力较差,价格通常会稍高些,适合乳糖不耐症的人使用。

水解乳清蛋白:

蛋白质大部分在胃部进行消化,许多人先天胃消化能力较差,进食后容易胃胀,因此水解乳清蛋白是将蛋白质预先水解成较小分子,因此喝下去后可减少消化时间,吸收速度更快,但是通常会带有苦味,且价格也会较高,适合胃消化不良的人使用,一般人并不需要饮用水解乳清蛋白。

喝乳清时搭配什么食物呢

最佳碳水化合物和蛋白质能促进肌肉内血清胰岛素最大值(意味着增肌效果最佳)。而以增肌训练比例来讲,碳水化合物:蛋白质为2~3:1。因此强烈建议搭配碳水食物一起食用效果才能达到最大化。

常见碳水食物:饭团、香蕉、吐司、地瓜、面食……等等,都是不错的选择。

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