引体向上做不了怎么练 新手如何练引体向上

黑色理想 2020年1月3日00:00:00养生攻略评论111075字阅读3分35秒

引体向上是背部训练的热门动作,也是基础动作,但由于其有一定的难度,所以并不是所有人都能轻松完成,那么引体向上做不了该怎么练呢?

尝试借助其他力量

如果你尚不能完成一个完整的引体向上动作,不妨先借助其他力量来完成引体向上,这么做能让你顺利完成一个正常的引体向上需要完成的动作,只是多了一些小小的助力,助力性的引体向上包括以下两种:

1.使用引体向上机器

引体向上机器在抓握的栏杆下方有一块垫子,训练者完成动作时可以双腿跪在垫子上,栏杆也有重要可供选择,通常你选择的重量越大,完成动作就越轻松。

2.寻找一个搭档

在做引体向上时找一个人托住你的双脚或双腿,帮你减轻一部分重量。你的搭档用来托住你而使用的力量越大,你的动作就做得越轻松。

尝试反向引体向上

另外一个有助于你完成完整动作的方法就是完成反向引体向上,所谓反向引体其实就是完整动作的后半部分。

从下巴在栏杆以上的位置处开始,接着尽可能慢地向下降,如有需要可以重复动作,每次都从向上的位置起始即可(你可能需要一个梯凳或一个同伴帮助你完成)。

进行背部和手臂的力量练习

引体向上是一项需要调动上身多处肌肉群的训练,所以单独进行这些肌肉群的练习是一个不错的辅助训练。尽管和整体锻炼的引体向上相比,这些训练不得不花更多时间来分别锻炼到这些肌肉群,但随着练习的循序渐进,你仍然得以稳步增长。以下是一些提升上身力量的训练组合,可以在完成引体向上的道路上助你一臂之力。

下拉训练

下拉练习有助于增长上背部肌肉和背阔肌。在下拉机器上坐下,双手与肩同宽抓住栏杆,朝锁骨方向缓慢下拉。

二头肌训练

顾名思义,这项训练有助于增长二头肌。双手手掌朝里,分别握住哑铃,通过二头肌的发力将哑铃匀速举到肩部,再缓慢降到胯部位置,整个过程双臂都保持在身体两侧,并且只有手肘部位略微弯曲。

坐式划船

这项训练可以强壮背阔肌和背部肌肉。面朝划船机坐正,双手握住把手,缓慢匀速地朝身体方向拉,胯部和腰部不要弯曲,保持身体静止,用背部肌肉发力。

俯卧飞鸟

这是一项对于三角肌非常有帮助的训练。脸朝下俯卧于一张凳子上,双手分别握住哑铃,缓慢将哑铃举离地板,举到身体两侧,双臂呈张开状态,接着慢慢将哑铃放下,然后重复动作。

减重

如果你超重的,考虑先减脂,引体向上是一项自重训练,因此如果你体重越重,自然难度越大,如果你的体重包含了大量的脂肪,那么无论你多么强壮,想要完成引体向上几乎是不可能的。

在这种情况下,最有效的训练并不是增加肌肉,而是减少脂肪,通常通过饮食和运动就可以完成,每天计算摄入的卡路里,确保通过运动消耗的热量大于从食物中摄入的热量,在线卡路里计算器能帮你很大的忙。

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