女生人鱼线怎么练 练人鱼线的动作女生

黑色理想 2017年11月25日00:00:00养生攻略评论51261字阅读4分12秒

每个人在日常生活中都会使用核心肌群,它是身体维持平衡的根源。不仅如此,任何运动都得借重核心,它是各种训练的基础,唯有保持身体稳定,才能锻炼不同的部位。那么我们了解一下如何增强核心和练出人鱼线。

双脚划船

每回8∼10次,共做3回。

步骤1:坐姿,双手往前伸直,双脚维持悬空,脚下放一叠书。

步骤2:若是做动作时臀部会痛,可在瑜伽垫上进行。

身体来回时,腰部及腹部都会出力,运动到整个核心肌群,练马甲线非常有效,线条在身体移动中能拉出来,大力推荐!

膝碰手肘练习

左右各8∼10次,共做3回。

步骤1:身体呈棒式姿势,手腕关节和肩膀呈一条直线,重心在身体中间,臀部不往上翘及下垂,肚子收紧。

步骤2:手肘撑好,用左膝盖去碰左手肘,身体保持稳定不晃动。

步骤3:接着换右膝盖去碰右手肘,左右脚重复进行。

动作时,身体的稳定是重点,不要因为腿部动作而前后移动。

俄罗斯转体

这个是经典又基本锻鍊侧腹肌的动作,因为,它动作简单容易上手,再加上效果也不错,非常适合新手来操作训练。

步骤1:坐在垫子上双腿并拢抬起,上半身离开垫子。

步骤2:收紧腹部双手左右交叉,吐气时将身体转向左侧,直到前臂与地面平行。

步骤3:吸气,还原到起始位置,双腿尽量保持稳定,不要随着身体摆动。

步骤4:接着吐气保持腹部紧收,将身体转向右侧,过程中感受两侧的腹外斜肌有收缩感。

伐木者

侧腹肌经典动作除了俄罗斯转体外,伐木者也是一个针对腹外斜肌做为训练的招式,也因为有从上而下与从下而上,等多种变化方式,再加上有负重阻力,可给予肌肉更强的刺激,因此,也是一个大家常练的动作之一。(负重阻力可使用滑轮、弹力带、药球、哑铃等器材)

步骤1:将滑轮固定在比肩高一些的位置,侧身站于滑轮边,双手拉住握把,双脚与肩同宽。

步骤2:将握把下拉穿过身体向髋部移动,顺势旋转身体,动作如同伐木下砍一样。

步骤3:在旋转过程,背部挺直、手臂保持打直、确认肩部和髋部在同一直线上。

步骤4:侧身旋转至颈部、肩部、髋部成一直线后,回复起始位置,换边再做。

悬吊侧边提腿

再介绍一个经典腹肌训练动作,悬吊提腿的变化式,它主要是用来训练腹直肌与髂腰肌,如果我们将提腿的角度由正前方卷曲,变成为侧边卷曲提腿,就可以练到侧腹肌,要注意!不能让身体过于晃动,让腹肌的刺激效果大打折扣。

步骤1:双手采正握姿悬吊于横杆上,双腿抬高让大腿与地面平行并与身体成直角。

步骤2:运用腹斜肌将臀部向左摆尽量抬高,于高点紧缩位置压缩1秒,再降回起始位置。

步骤3:再继续做完左侧一组的次数后,再换右侧执行步骤2的动作。(可避免钟摆惯性,降低效果)

反向卷腹转体

这动作是大家常做的平板抬腿卷腹的变化式,可以集中锻练到下腹肌与腹外斜肌,在过程中要保持腹肌的紧缩再加上往上转体的动作,注意!这个动作操作不是抬高腿,而是要提高臀部。

步骤1:身体平躺于垫上,双手平放身体两侧,双脚屈膝大腿与身体呈直角。

步骤2:运用腹直肌力量将臀部抬起,再用腹外斜肌将臀部往右边带,旋转往上提到紧缩位置压缩1秒,再降回起始位置。

步骤3:接着同样操作步骤2,将臀部往左边带,旋转往上提。

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黑色理想
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