杠铃卧推重量多少合适 杠铃卧推的重量选择

黑色理想 2017年5月19日00:00:00养生攻略评论10910字阅读3分2秒

杠铃卧推是健身房里做得最多的卧推方式,对于锻炼上身肌肉尤其是胸肌有着十分优秀的效果。但是任何一个力量训练,都需要安排好一个合适的重量。重量太小,那么即使锻炼再多,也只能锻炼肌肉耐力,对于力量和体积没有提升;而重量太大,又不能做到太多的次数,同样也会损失训练效果。那么杠铃卧推重量多少合适呢?

杠铃卧推重量的原则

杠铃卧推属于力量训练,它的重量选择是根据每个人的身体力量决定的。即使同样是80kg的体重,力量不同,所需要进行卧推训练的重量也不同。

训练者在某个重量下所能连续做的最多运动次数,称之为最大重复值——RM,比如训练者A卧推60kg的重量,最多能连续做15个,那么这个60kg的重量就是15RM。

训练者需要根据训练目的和身体力量进行RM的选择。

适合新手的重量

适合于新手的重量是16-20RM,也就是在该重量下,训练者所能连续做的最高卧推次数为16-20个。

这个重量其实属于并不能很好的增长肌肉体积和力量,而是主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性。但是,这个力量对于刚接触杠铃卧推的人来说,可以很好的培养正确的卧推姿势和动作,锻炼对力量的掌控,对于打好卧推训练基础是十分有效的。

经典训练的重量

经典训练的重量是6-12RM,也就是在该重量下,训练者所能连续做的最高卧推次数为6-12个。这是普遍人群使用的重量,它可以最好的增长肌肉体积,并且对于肌肉力量的增长也有很好的帮助。效果十分显著。训练者熟悉了杠铃卧推后,就可以进行经典训练重量的练习。

提升绝对力量的重量

绝对力量也就是最大力量,要想锻炼出最大力量,那么最好的重量是1-4RM,也就是在该重量下,训练者所能连续做的最高卧推次数为1-4个。不过这个重量非常的大,在这个重量下,有时候很难掌握好用力,动作也极容易变形。而动作稍有不慎,就很可能会造成身体受伤。因此,这个力量适合于对杠铃卧推有深刻掌握的资深人士,不建议初学者练习。

小贴士

在使用25RM以上,也就是在该重量下,训练者所能连续做的最高卧推次数为25个以上时,最能帮助训练者进行减脂、增强心肺功能和健身塑形。但是想要达到这样的目的,一般都会选择有氧运动,而不会选择卧推。因此,25RM及以上都不属于卧推所讨论的范围。

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