卧推锻炼什么肌肉 主要锻炼胸部肌肉

黑色理想 2021年12月9日00:00:00养生攻略评论11157字阅读3分51秒

卧推和硬拉、深蹲并称为力量举三大项,是最为优秀的力量训练之一。和硬拉和深蹲一样,卧推也是一个复合动作,运动中和很多肌肉和关节都会参与其中。那么卧推锻炼什么肌肉呢?

卧推锻炼什么肌肉

卧推最主要锻炼胸部肌肉。

卧推是一个复合动作,运动中用到的肌肉非常多,主要锻炼部位是胸肌、肱三头肌和三角肌前束,尤其对胸肌部分有着十分优秀的锻炼效果,而兼练部位则是喙肱肌、肱二头肌、前锯肌和前臂肌群等。

卧推锻炼一次做多少个

卧推一般一天做3-8组,每组做8-12个,新手可以做5组,每组5个,组间休息时间为30-60秒。具体组数和个数,可以根据个人情况酌情增减,重量越大,做的也会较少。

卧推几天做一次

卧推一般三天做一次,并且不要超过一周不练习。

肌肉训练后需要一定的时间来进行休息恢复,这样肌肉才能增强。如果没有足够的休息,那么肌肉反而会变弱。卧推锻炼的胸肌一般需要72小时的休息时间,所以卧推一般三天才能做一次。

此外,身体是智能的,肌肉也是用进废退的,长久的不训练,身体就会认为不需要那么多的肌肉,从而肌肉就会萎缩。太久没有训练,接下来的训练效果也会大大降低。所以一般最好不要超过一周不训练。

卧推重量多重合适

卧推的重量选择,是根据自身力量水平决定的。在某个重量下,训练者所能连续做的最高卧推次数称之为RM。

提升力量的重量

最适合提升最大肌肉力量的重量:在该重量下,训练者所能连续做的最高卧推次数为1-4个,即1-4RM。这个重量非常的大,适用于健身资深人士,不建议初学者练习。

经典训练的重量

适合提升肌肉体积和力量的重量:在该重量下,训练者所能连续做的最高卧推次数为6-12个,即6-12RM。这是最为经典和普遍的重量,也是最多人使用的重量。难度适中,效果显著。

最适合新手的重量

适合提升肌肉耐力的重量:在该重量下,训练者所能连续做的最高卧推次数为16-20个,即16-20RM。这个重量很适合新手进行练习,在这个重量下,可以慢慢培养正确的姿势和动作的控制力,逐渐增强力量。等力量增强后,再进行经典训练力量的练习。

卧推的标准动作

1.仰卧在卧推凳上,头、背和臀贴住凳面,双腿自然分开,双脚自然落地。双手正手握杆,即双手拇指相对,双手握距比肩稍宽。

2.从卧推架取下杠铃,伸直双臂,使杠铃位于锁骨正上方。沉肩并收紧肩胛骨。

3.用力量控制杠铃慢慢下降,在乳头稍下方轻触胸部,然后向上推起杠铃。知道肘部伸直或仅略微弯曲。

4.重复第三个步骤。

小贴士

除了锻炼以外,卧推锻炼想要增强肌肉,还需要注意饮食。

多吃蛋白质

日常饮食中,要多食用蛋白质食物,以帮助肌肉的合成。富含蛋白质的食物有:牛肉、牛奶、鸡胸肉、猪瘦肉、鸡蛋、豆制品等。

少食多餐

增肌期间,把一日三餐改为一日五餐或者一日六餐,每餐少吃一点,但总量要多。这样可以让身体更充分的吸收热量和营养,更好的帮助增肌。

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